Đau cổ vai gáy là căn bệnh quốc dân của dân văn phòng, tài xế hoặc những người thường xuyên cúi đầu sử dụng điện thoại. Cơn đau nhức, căng cứng cơ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm giảm hiệu suất công việc. Thay vì lạm dụng thuốc giảm đau, áp dụng các bài tập chữa đau cổ vai gáy đơn giản dưới đây ngay tại bàn làm việc sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực cột sống và cắt đuôi cơn đau nhanh chóng.
4 Bài tập chữa đau cổ vai gáy đơn giản, hiệu quả tức thì
Bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập kéo giãn và giải cơ này bất cứ lúc nào trong ngày, mỗi động tác chỉ mất từ 1–2 phút:
Bài tập 1: Kéo giãn cơ cổ bên
– Tác dụng: Giải tỏa sự co thắt của cơ thang (vùng cơ nối từ cổ xuống vai), làm nhẹ bẫng vùng vai gáy bị bó cứng.
– Cách thực hiện:
1. Ngồi thẳng lưng, tay phải bám vào mép ghế hoặc thả lỏng hướng xuống đất.
2. Đặt tay trái lên đỉnh đầu bên phải, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang bên trái cho đến khi cảm thấy vùng cơ cổ bên phải căng nhẹ.
3. Giữ nguyên tư thế từ 15 - 30 giây, thở đều. Sau đó đổi bên. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Bài tập 2: Tư thế thu cằm
– Tác dụng: Cực tốt cho người làm văn phòng bị hội chứng "đầu chuyển tiếp về phía trước" (Forward Head Posture). Giúp tăng cường sức mạnh các cơ cổ sâu và giảm áp lực lên đốt sống cổ C7.
– Cách thực hiện:
1. Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
2. Dùng ngón tay đặt lên cằm làm điểm tựa, nhẹ nhàng dẫn hướng thu cằm thẳng về phía sau (tạo thành cằm đôi), giữ cho đầu không cúi xuống hay ngửa lên.
3. Giữ tư thế trong 5 - 10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại từ 10 - 15 lần.
Bài tập 3: Co duỗi bả vai
– Tác dụng: Kích hoạt và làm thư giãn các cơ vùng giữa hai xương bả vai, trị dứt điểm tình trạng mỏi bả vai do ngồi gù lưng.
– Cách thực hiện:
1. Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay xuôi theo thân mình.
2. Từ từ ép hai xương bả vai ra phía sau lại gần nhau hết mức có thể (cảm giác như đang kẹp một cây bút giữa hai bả vai).
3. Giữ trong 5 - 7 giây, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 - 12 lần.
Bài tập 4: Xoay vai giải cơ
– Tác dụng: Tăng cường lưu thông máu và kích thích tiết chất bôi trơn đến khớp vai, làm mềm các khối cơ xung quanh các huyệt vị lớn.
– Cách thực hiện:
1. Thả lỏng hai tay, từ từ nhấc hai bả vai lên cao hướng về phía tai.
2. Xoay bả vai theo chuyển động tròn từ trước ra sau rồi hạ xuống.
3. Thực hiện liên tục 10 lần từ trước ra sau, sau đó đảo ngược chiều lại 10 lần.
.jpg)
Những nguyên tắc y khoa khi tự tập luyện tại nhà
Để việc thực hiện các bài tập chữa đau cổ vai gáy đơn giản đạt độ an toàn và hiệu quả cao nhất, bạn cần ghi nhớ các lưu ý từ chuyên gia:
• Không tập quá sức: Mọi động tác kéo giãn chỉ nên dừng lại ở mức cảm thấy căng tức nhẹ, dễ chịu. Tuyệt đối không cố kéo quá mạnh dẫn đến đau nhói, gây rách cơ hoặc tổn thương dây thần kinh.
• Duy trì tần suất đều đặn: Cứ sau mỗi 1 tiếng ngồi làm việc liên tục, bạn nên dành ra 3–5 phút để thực hiện các bài tập này nhằm giải phóng áp lực tích tụ trên đĩa đệm kịp thời.
• Tránh xoay cổ vòng tròn mạnh: Nhiều người có thói quen xoay tít cổ khi bị mỏi. Việc xoay cổ vòng tròn biên độ lớn một cách đột ngột có thể làm nghiêm trọng hơn tình trạng thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm.
• Khi nào cần đi khám? Nếu cơn đau vai gáy kéo dài dai dẳng nhiều tuần, kèm theo biểu hiện tê bì lan xuống ngón tay, teo cơ hoặc chóng mặt dữ dội, bạn nên đến các cơ sở uy tín như Đông Y Hoa Sen để được các Bác sĩ YHCT thăm khám, kết hợp phác đồ châm cứu, bấm huyệt chuyên sâu để điều trị tận gốc bệnh.
Chỉ với vài phút thực hành các bài tập đơn giản mỗi ngày, bạn đã có thể chủ động bảo vệ sức khỏe cột sống cổ và tận hưởng một ngày làm việc tràn đầy năng lượng!
PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y HOA SEN
Địa chỉ cơ sở 1: 33/16 Lý Văn Phức, Phường Tân Định, Quận 1, HCM
Địa chỉ cơ sở 2: 95/6 Lương Định Của, Phường An Khánh, Quận 2
Điện thoại: 077.8899.207 - 0932.518.131
Email: yhoccotruyenhoasen@gmail.com
Website: dongyhoasen.com.vn
